Unha vez máis, pensando que debemos perder peso ou deixar caer varios quilogramos a un evento solemne, damos conta de que para iso é necesario revisar o seu estilo de vida para comezar a realizar os exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa para conseguir a forma desexada en pouco tempo. A carga de traballo, a rica vida familiar, o medo ao adestramento rodeado de descoñecidos por dúbida de si mesmo, pode converterse nun obstáculo serio para o club de fitness, e por varias razóns que algúns poden simplemente non lles gusta o adestramento no salón. En calquera caso, a formación doméstica de alta calidade pode ser tan eficaz como as clases no ximnasio . . . se inclúe os exercicios correctos nel. Isto é o que se discutirá neste artigo: sobre exercicios que dan o resultado máximo para a perda de peso para as mulleres durante o menor período.
Pero non esquezamos o valor das calorías
Antes de pasar directamente á análise completa da lista de exercicios diarios de perda de peso, convén mencionar a importancia das calorías para reducir o peso. Podes realizar o programa de adestramento máis difícil e complicado do mundo, pero se non hai un enfoque atento á cantidade de enerxía recibida de alimentos, non será posible desfacerse da graxa. Con suxeición ao equilibrio enerxético negativo, o corpo recibe un sinal para liberar ácidos graxos almacenados almacenados nas células de graxa. Co paso do tempo, estas células diminuirán nos volumes e o teu corpo quedará máis en forma e atlético. Pero se non hai deficiencia de calorías, este proceso de resposta non comezará, polo que é importante calcular correctamente a taxa diaria de calorías para a perda de peso. Calcular a súa norma de calorías individuais é bastante sinxela. Hai moitas calculadoras de calorías na rede, coa que podes calcular facilmente as túas necesidades de calorías.
Como introducir exercicios no proceso de perda de peso?
Para a relación entre o consumo e o consumo de calorías, o patrón é lóxico: canto máis enerxía se gasta durante o día, maior será a posibilidade de alcanzar a deficiencia de calorías. E aínda que queimar 500 kcal durante o adestramento é moito máis difícil que simplemente non comer, os exercicios aínda forman a parte significativa do consumo de enerxía. Ademais, axudan a manter a forma física. No proceso de perda de peso, os exercicios crean unha oportunidade incrible para queimar máis calorías e bombear os músculos. Ben, agora imos directamente á lista dos exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa.
Lista de exercicios domésticos para a perda de peso
Na lista de exercicios para a parte inferior do corpo da coroa do campionato, certamente pertence a squats. Non só forzan os cadros e as nádegas a funcionar intensamente, senón que tamén proporcionan un consumo significativo de calorías, que perderá peso nas pernas de forma rápida e eficaz. Para realizar squats, é necesaria unha técnica, equilibrio, traballo muscular e boa resistencia muscular. Grazas a eles, fórmase unha fermosa liña do corpo inferior e moi pronto é posible descubrir que a forza xeral do corpo tamén aumentou.
- Quédate exactamente, ancho de ombreiro de pernas separado
- Estende as mans xusto diante de ti ou, como lixeira complicación, lévaas detrás da cabeza ata a posición do "prisioneiro"
- Dobre as pernas nos xeonllos e as cadeiras e comeza a afundirse, coma se estivese sentado nunha cadeira imaxinaria
- Manteña as costas rectas e o peito está aberto
- Baixa ao punto máximo cómodo, as cadeiras deberían polo menos paralelas ao chan. Se sentes a forza en ti mesmo, afúndate debaixo.
Comeza con 3-4 enfoques de 15-20 repeticións. Cando realizar tal carga faise fácil, complica o exercicio.
Exercicios complicados:
- Squats con pausas
- Squats con salto
- Squats pistolizados nunha perna
- Cunca squats con pesas
Se os squats son un rei, os ataques son un mago do mundo dos exercicios. Eles traballan perfectamente as pernas e tamén prestan especial atención ás nádegas e músculos da parte traseira da coxa. Ao practicar este exercicio, pode devolver o ton e unha figura esvelta ao corpo. Unha carga impresionante tamén vai para os músculos da cortiza, porque a prensa participa activamente na coordinación dos movementos das pernas.
- Fai un longo paso e pon os pés no ancho das cadeiras. Se xa colocas as pernas, obtén unha carga adicional debido á dificultade de manter o saldo
- Dirixe os ollos en liña recta diante de ti e mantén as costas rectas. Pon as mans nas cadeiras ou baixa a man aos lados
- Ao mesmo tempo, dobra os xeonllos ata que o xeonllo da perna traseira case toque o chan, e a perna dianteira estará dobrada nun ángulo de 90 °. Se o xeonllo da perna dianteira sae dos dedos do pé, entón o paso inicial non foi o suficientemente longo
- Para que a posición do caso durante o exercicio permaneza inmóbil, imaxina que a parte superior do teu corpo está suxeita entre dúas paredes de vidro finas para iso. Non se desvíe cara adiante ou cara atrás, se non, o vaso "romperá".
Comeza con 2-3 enfoques de 10-15 repeticións para cada perna.
Opcións complicadas:
- Ataques dinámicos
- Ataques búlgaros
- Luces no salto
- Xantar con pesas
Este exercicio dispersará con precisión o pulso. E en canto ao estudo da prensa, non hai unha escalada igual en eficacia, nin sequera a barra de prensa, pode que non sexa tan eficaz. No proceso, todo o corpo está elaborado, desde o becerro ata os músculos das mans e do peito, e grazas a un traballo conxunto a escala completa dos músculos, o metabolismo tamén se mellora debido ao efecto cardio.
- Tome a posición inicial para push -ups, as mans están situadas xusto debaixo dos ombreiros, o corpo esténdese ata a liña recta desde a coroa ata os tacóns. Xa esta posición fai que os músculos da córtex funcionen.
- Poña as pernas un pouco xa anchos das coxas, tire o xeonllo dereito ao peito, mantendo o corpo inmóbil. Se no proceso de levantar un pouco o levantamento do xeonllo e cadros, está ben.
- Volve á posición inicial e repita o movemento co xeonllo esquerdo.
Ao principio, traballa nun ritmo cómodo para obter equipos. Cando sente confianza na execución correcta do exercicio, pode comezar a aumentar a velocidade ou proceder a unha variación máis complexa. O obxectivo é realizar 5 enfoques de 10 repeticións a cada lado. Aumenta a velocidade ou a complexidade do exercicio se se fai fácil de realizar.
Versións complicadas:
- Escalolas con énfase nunha man
- Skalolas con push -ups
- Skalolasis desde a posición da barra lateral
Para bombear a cintura do ombreiro, perder peso e queimadura xeral de calorías non hai nada mellor que o bo vello push -ups desde o chan. Ao realizar este exercicio complexo, pero incriblemente útil co seu propio peso, inclúense os músculos do peito, a cortiza, os ombreiros e a superficie traseira das mans.
¿Aínda non podes facer push -ups completo?
Non importa. Non esquezas a versión menos complicada do exercicio: push -ups do banco, non matarán tanto os músculos da casca, como fan os push -ups completos. En lugar de bancos, podes descansar as mans nunha cadeira ou algo máis, a pesar de que o corpo é adecuado. Isto permítelle activar os músculos da cortiza, sen necesidade de ir a unha posición para completar push -ups. Canto maior sexa a superficie escollida, máis fácil é realizar o exercicio, pero o obxectivo é maximizar a distancia entre as palmas e o chan e aumentar significativamente a queima de calorías.
- Poña no chan coas mans no chan a unha distancia de aproximadamente 1, 5 ancho do ombreiro, as pernas están no ancho das cadeiras;
- Corrixe o caso e esténdese á liña recta desde a coroa ata os nocellos;
- Baixar cara abaixo polo feces ou o chan, ata que o ángulo das mans dobrado nos cóbados sexa de 90 °;
- Espégase para que as mans se enderezen completamente, pero sen dobrar excesivamente os cóbados cara adiante.
O obxectivo é realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticións. Como se fai máis doado realizar push -ups, vai a superficies inferiores para aumentar a carga.
Versións complicadas:
- Push -ups completos no chan
- Empuxando nunha perna
- Push -ups cunha estreita configuración de mans
Aqueles que queiran facer as nádegas redondeadas e elásticas deberían prestar moita atención á ponte gluteal. Este é un magnífico exercicio para estudar os músculos da cortiza e a parte traseira da coxa, e o seu efecto sobre os músculos gluteais non ten análogos. Este exercicio é o número 1 para bombear as nádegas. Obteña exercicios máis eficaces para adestrar as nádegas na casa e no salón. Hai moitas variacións da ponte gluteal, para que poida cambialas, complicar e xogar con diversos enfoques para a execución para que o exercicio non se moleste e dea unha carga significativa.
- Deitarse no chan de cara arriba, prema os ombreiros e baixa cara atrás ao chan, dobra os xeonllos nun ángulo de 90 °, os pés están moi presionados no chan. Pon as mans nos lados para obter estabilidade
- Sostendo as cadeiras, os xeonllos e os pés na mesma liña, levante as cadeiras cara arriba ata o teito ata espremer completamente as nádegas e quentar as cadeiras. Evite un respaldo excesivo
- Debería haber unha única liña recta desde a cabeza ata os xeonllos
- Baixa lentamente ata que as nádegas sexan practicamente para non tocar o chan
Realiza 3-4 enfoques de 20 repeticións. Se pensas que o exercicio faise fácil de realizar, continúa a unha opción máis complexa.
Versións complicadas:
- Bullhouse Bridge, deitada nun banco
- Bridge Broody nunha perna
- Bridge Broody cunha pausa no punto superior
- Brouse Bridge With Burden (Pancake)
Comezando para un principiante: perda de peso co adestramento de forza
Para quen é este programa? Este interesante complexo de adestramento de forza está deseñado para aqueles que están no inicio do seu camiño para desfacerse dun número impresionante de libras adicionais e para aqueles que practicamente non teñen experiencia en programas de formación, pero están listos para investir en todas as súas forzas para lograr o éxito. Este complexo baséase en paseos lixeiros e traballa con escalas, así como un "programa circular" semanal.
Os principais aspectos
Consulta do médico. Agora moitos reality shows, nos que as persoas con tren con sobrepeso baixo a mirada de adestradores persoais graves. Pero non estamos no programa e antes de precipitarnos a todos os pesados, necesitamos consultar a un médico de contraindicacións médicas para o adestramento regular, especialmente se isto foi precedido por moitos anos do asento no sofá. Só un especialista pode dar unha resposta inequívoca a esta pregunta.
Máis movemento fóra dos exercicios. Os estudos demostran que as persoas con sobrepeso e obesidade tenden a moverse menos durante o día. Esta situación pode ser o resultado do exceso de peso e o motivo da súa aparencia. En calquera caso, é como un círculo vicioso. A actividade diaria adicional é un factor clave para crear unha base forte para reducir o peso.
Camiña, camiña e camiña de novo. Se queres, podes diluilos cun lento correndo nun covarde, pero o principal obxectivo diariamente pasee cun paso rápido durante polo menos 40 minutos, seis días á semana. Podes atravesar os quilómetros na fita ou camiñar polos arredores e parques.
Tres adestramentos con pesas. No ximnasio, créanse todas as condicións para traballar con pesos, hai pesos e simuladores libres. Non obstante, os exercicios con pesas son fáciles de realizar tanto no salón como na casa. Atopa un lugar conveniente para as pesas na túa casa para que poidas facer unha ducia de repeticións entre o asunto ou incluso mentres ves a televisión e ao escoitar música. Estudar artigos para os principiantes para comprender o principio de traballar con pesas.
Un adestramento circular cada semana. O programa circular combina exercicios con pesas con movementos rápidos entre exercicios. Use o programa circular a continuación e, se é necesario, modifícao un pouco lento, de xeito que resulte realizar polo menos 3 círculos completos. Está deseñado para facerche traballar duro, así que proba o máximo posible. Desde un adestramento de alta calidade, a suor debería romper.
Dieta sa. Para garantir a redución das reservas de graxa, a túa dieta debe estar limitada polo número de calorías, pero ao mesmo tempo proporcionar ao corpo todos os nutrientes necesarios e unha cantidade suficiente de enerxía para manter o nivel de actividade. Aquí están os principais postlatos dunha dieta saudable no marco deste programa:
- Únete a unha dieta moderadamente baixa con contido de fibra e unha cantidade mínima de graxas animais.
- Exclúe carbohidratos refinados, como galletas, bolos, doces, bebidas doces e pan branco.
- Unha dieta moderadamente baixa de carbohidratos é estupenda, pero non caes na loucura e subestima demasiado a barra de hidratos de carbono como fan en moitas dietas populares. Asegúrese de que as graxas consumidas se relacionan coas graxas boas.
- Inclúe produtos lácteos de baixa graxa en lugar de leite graxo, iogur, queixos ou substitutos de soia.
- Dá preferencia a pan e cereais enteiros e come moitas froitas, verduras, legumes, noces e sementes.
- Escolla carne magra, baixa de graxa ou alternativas vexetarianas.
- Poucas veces come comida rápida e incluso nestes casos elixe pratos máis saudables o máximo posible.
Non esquezas controlar a túa comida. Pero lembre: as dietas con calorías demasiado baixas consumidas son inaceptables, porque por mor deles a masa de músculos (e ósos) diminuirán, así como a taxa de metabolismo, o que levará a dificultades para manter o peso ao regresar a unha dieta normal. Ademais, moi probablemente, debido a tal nutrición, o corpo baixará de forma estable os nutrientes necesarios para iso.
O segredo do éxito
Comeza a seguir o programa o máis rápido posible. Non debes preocuparte demasiado se nalgún dos días non é posible alcanzar os teus obxectivos, para os principiantes o obxectivo máis importante é polo menos comezar a completar unha tarefa diaria. Sexa persistente, comece pequeno e aumenta gradualmente a velocidade durante unha semana despois dunha semana.